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Creatina sin hacer ejercicio: ¿funciona igual para adultos sedentarios o mayores?
La creatina sin hacer ejercicio sí ofrece beneficios medibles para adultos sedentarios y mayores. Esta molécula aumenta las reservas de fosfocreatina en músculo y cerebro, lo que se traduce en preservación de masa muscular, mejora cognitiva y mayor reserva energética celular — incluso sin…
Creatina y vegetarianos: por qué quienes no comen carne responden mejor a la suplementación
Los vegetarianos tienen reservas musculares de creatina significativamente más bajas que los omnívoros porque la creatina dietética proviene exclusivamente de carne y pescado. Esto significa que responden mejor a la suplementación — el margen de mejora es mayor cuando los depósitos basales están más…
Cuándo tomar la creatina: antes, durante o después del entrenamiento — lo que dice la evidencia
El momento exacto de tomar creatina importa menos que la consistencia diaria. La creatina monohidratada funciona por acumulación — satura los depósitos de fosfocreatina muscular con el consumo sostenido, no con un pico agudo en una ventana específica. Dicho esto, la evidencia sugiere una…
Creatina y densidad ósea: la evidencia que los adultos mayores necesitan conocer
La creatina almacena fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina en músculo esquelético y cerebro, pero la evidencia emergente muestra que también influye en la salud ósea. En adultos mayores, la combinación de creatina con ejercicio de resistencia mejora la densidad mineral ósea…
Fase de carga de creatina: ¿necesaria o un mito del fitness de los 90?
La fase de carga de creatina no es indispensable. Esta práctica consiste en consumir 20-25 gramos diarios durante 5-7 días para saturar rápidamente los depósitos de fosfocreatina muscular. La alternativa — 3-5 gramos diarios sin carga — alcanza la misma saturación en 3-4 semanas…
¿La creatina daña los riñones? La evidencia en personas sanas y con condiciones previas
No existe riesgo renal documentado por suplementación con creatina en personas con función renal normal. La creatina es un compuesto orgánico que el cuerpo produce naturalmente y que se encuentra en alimentos como carne y pescado. El mito del daño renal persiste a pesar…